استخوان های سالم در هر سنی

سلامت استخوان در هر سن و مرحله ای از زندگی مهم است. اسکلت بانک ذخیره کلسیم در بدن ما است – ماده معدنی که برای عملکرد بدن ما ضروری است. کلسیم به ویژه به عنوان یک بلوک ساختمانی برای استخوان مهم است.

ما باید از غذاهایی که می خوریم کلسیم دریافت کنیم. اگر ما در رژیم غذایی خود کلسیم کافی برای حفظ عملکرد بدن خود نداشته باشیم، کلسیم از جایی که در استخوان هایمان ذخیره می شود حذف می شود. با گذشت زمان، این باعث می شود استخوان های ما ضعیف تر شوند.

از دست دادن استحکام استخوان می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود – اختلالی که در آن استخوان‌ها بسیار شکننده می‌شوند و احتمال شکستگی آن بیشتر می‌شود. افراد مسن مبتلا به پوکی استخوان در برابر شکستگی در مچ دست، لگن و ستون فقرات آسیب پذیرتر هستند. این شکستگی ها می توانند به طور جدی تحرک و استقلال را محدود کنند.

خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که در هر سنی می توانیم انجام دهیم تا استخوان هایمان قوی و سالم بماند.

اوج توده استخوانی

حداکثر اندازه و قدرت استخوان ما حداکثر توده استخوانی نامیده می شود. ژن ها نقش زیادی در میزان اوج استخوان ما دارند. به عنوان مثال، اندازه و ساختار واقعی اسکلت یک فرد توسط عوامل ژنتیکی تعیین می شود.

اگرچه اوج توده استخوان تا حد زیادی توسط ژن‌های ما تعیین می‌شود، عواملی در سبک زندگی وجود دارد – مانند رژیم غذایی و ورزش – که می‌تواند بر رسیدن ما به پتانسیل کامل توده استخوانی تأثیر بگذارد.

زمان محدودی وجود دارد که بتوانیم بر اوج توده استخوانی خود تأثیر بگذاریم. بهترین زمان برای ایجاد تراکم استخوان، سال‌های رشد سریع است. دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی زمان هایی هستند که می توانیم اوج توده استخوانی خود را از طریق رژیم غذایی و ورزش به میزان قابل توجهی افزایش دهیم. جای تعجب نیست که ما همچنین می توانیم انتخاب هایی داشته باشیم که اوج توده استخوانی را کاهش دهد، مانند سیگار کشیدن، تغذیه نامناسب، عدم تحرک و مصرف بیش از حد الکل.

اکثر مردم در سنین ۲۵ تا ۳۰ سالگی به اوج توده استخوانی خود می رسند. زمانی که به سن ۴۰ سالگی می رسیم، به تدریج شروع به از دست دادن توده استخوانی می کنیم. با این حال، می‌توانیم اقداماتی را برای جلوگیری از تحلیل استخوان شدید در طول زمان انجام دهیم. برای بسیاری از ما، از دست دادن استخوان می تواند به طور قابل توجهی از طریق تغذیه مناسب و ورزش منظم کاهش یابد.

اگرچه همه افراد با افزایش سن استخوان خود را از دست خواهند داد، اما افرادی که در سنین جوانی به اوج توده استخوانی بیشتری دست یافته‌اند، در آینده در مقابل پوکی استخوان و شکستگی‌های مرتبط با آن محافظت می‌شوند.

با این حال، برخی از افراد به دلیل مشکلاتی در نحوه بازسازی استخوان (فرایند مستمر برداشتن استخوان قدیمی و جایگزینی آن با استخوان جدید) در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن استخوان و پوکی استخوان هستند. یک رژیم غذایی سالم و ورزش می تواند کمک کند، اما استخوان همچنان با سرعت بیشتری از بین می رود. خبر خوب این است که در سال های اخیر داروهایی برای درمان این مشکل متابولیک ساخته شده است. در موارد شدید، از دست دادن استخوان حتی ممکن است با داروهای جدیدتر و استخوان ساز معکوس شود.

جنسیت و اوج توده استخوانی

مردان اوج توده استخوانی بالاتری نسبت به زنان دارند. مردان در طول رشد نسبت به زنان توده اسکلتی بیشتری جمع می کنند و عرض و اندازه استخوان آنها بیشتر است. از آنجایی که زنان استخوان‌های کوچک‌تری با قشر نازک‌تر و قطر کمتری دارند، در برابر پوکی استخوان آسیب‌پذیرتر هستند. اگرچه مردان اوج توده استخوانی بالاتری دارند، اما در معرض خطر پوکی استخوان نیز هستند، به ویژه پس از ۷۰ سالگی که از دست دادن استخوان و خطر شکستگی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

این نمودار توده استخوانی زنان را با توجه به سن نشان می دهد.

برگرفته از J Bernstein، ed: Musculoskeletal Medicine. Rosemont، IL، آکادمی آمریکایی جراحان ارتوپدی، ۲۰۰۳٫

سلامت استخوان در هر مرحله

کارهایی وجود دارد که می توانیم در هر مرحله از زندگی انجام دهیم تا سلامت استخوان ها را تضمین کنیم. به‌ویژه مهم این است که مطمئن شویم کلسیم و ویتامین D کافی دریافت می‌کنیم. بخش‌های زیر دستورالعمل‌هایی را از هیئت غذا و تغذیه (FNB) در مؤسسه پزشکی آکادمی‌های ملی در مورد مصرف روزانه کلسیم و ویتامین D در هر سنی برای عموم ارائه می‌کند. .

لطفا توجه داشته باشید که برخی از افراد ممکن است به دوزهای متفاوتی از این مکمل ها نیاز داشته باشند. به عنوان مثال، افرادی که در مناطقی با آفتاب کم زندگی می کنند، افرادی که پوست تیره تر دارند و افرادی که چاق هستند ممکن است به ویتامین D بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه نیاز داشته باشند. حد بالای ایمن ویتامین D روزانه برای افراد بالای ۹ سال ۴۰۰۰ واحد بین المللی (IU) است، اما در مورد بهترین دوز برای شما با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، توجه داشته باشید که مصرف کلسیم و ویتامین D در سطوح بالاتر از حد توصیه شده ممکن است باعث عوارض جانبی شود.

برای یک نمای کلی از میزان مصرف توصیه شده کلسیم و ویتامین D (RDAs)، و همچنین سطوح بالای دریافتی قابل تحمل (ULs)، به ” کلسیم، تغذیه و سلامت استخوان ” مراجعه کنید.

تولد تا ۹ سالگی

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای نوزادان و کودکان خردسال است تا اطمینان حاصل شود که آنها قادر به رشد استخوان ها و دندان های قوی هستند. از آنجایی که بدن ما برای جذب کلسیم از رژیم غذایی ما به ویتامین D نیاز دارد، دریافت ویتامین D کافی همراه با دریافت کلسیم کافی است. کودکان خردسالی که ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند در معرض خطر ابتلا به راشیتیسم هستند، بیماری که می‌تواند باعث ضعف استخوان‌ها، پاهای خمیده و سایر ناهنجاری‌های اسکلتی شود.

سال اول. طبق FNB، نوزادان از تولد تا ۶ ماهگی به ۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز و نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه ۲۶۰ میلی گرم نیاز دارند. در این سال اول، هم شیر مادر و هم شیر خشک نوزاد، کلسیم کافی را تامین می کنند.

توصیه روزانه FNB ویتامین D برای نوزادان از بدو تولد تا ۱۲ ماهگی ۴۰۰ واحد بین المللی است. اگرچه ویتامین D در شیر مادر و شیر خشک نوزادان یافت می شود، اما به مقدار کافی نیست. آکادمی اطفال آمریکا در حال حاضر توصیه می کند که نوزادان روزانه قطره مکمل ویتامین D مصرف کنند، مگر اینکه ۳۲ اونس بنوشند. شیر خشک نوزاد هر روز

رده سنی ۱ تا ۳ سال. مقدار کلسیم و ویتامین D مورد نیاز کودک با افزایش سن افزایش می یابد.

برای کودکان ۱ تا ۳ ساله، میزان توصیه شده رژیم غذایی FNB (RDAs) 700 میلی گرم کلسیم و ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D است. شیر یکی از بهترین منابع کلسیم برای کودکان است – به علاوه یک فنجان شیر با ۱۰۰ IU غنی شده است. ویتامین D. پزشکان شیر کامل را برای کودکان ۱ تا ۲ ساله توصیه می کنند. شیر کم چرب و بدون چربی پس از ۲ سالگی گزینه های خوبی هستند.

آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که همه کودکان از مکمل های ویتامین D استفاده کنند.

© Thinkstock، ۲۰۱۲

از آنجایی که تعداد کمی از غذاها حاوی سطوح قابل توجهی ویتامین D هستند، آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که همه کودکان – از دوران نوزادی تا نوجوانی – از مکمل های ویتامین D استفاده کنند.

رده سنی ۴ تا ۸ سال. کودکان ۴ تا ۸ ساله به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز یا معادل حدود دو فنجان ماست و یک لیوان شیر نیاز دارند.

FNB 600 واحد بین‌المللی ویتامین D را برای همه افراد از سن ۱ تا ۷۰ سالگی توصیه می‌کند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که بدن برای سلامت استخوان‌ها از سن ۵ سالگی به حداقل ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز نیاز دارد. مصرف مکمل ویتامین D بیشترین نیاز را دارد. راهی موثر برای دریافت روزانه ۱۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در کودک شما.

بین ۱۰ تا ۲۰ سال

این مرحله از زندگی است که اوج توده استخوانی ایجاد می شود.

بلوغ. بلوغ زمان بسیار مهمی در رشد اسکلت و اوج توده استخوانی است. نیمی از کل ذخایر کلسیم بدن در زنان و تا ۲/۳ ذخایر کلسیم در مردان در دوران بلوغ ساخته می شود. در پایان بلوغ، مردان حدود ۵۰ درصد کلسیم بیشتری نسبت به زنان دارند.

به طور متوسط، دختران در سن ۱۰ سالگی بلوغ را آغاز می کنند و در حدود ۱۲ سالگی دوره های قاعدگی را شروع می کنند. داشتن یک دوره منظم برای سلامت استخوان دختران و زنان مهم است زیرا نشان دهنده تولید استروژن کافی است. استروژن هورمونی است که جذب کلسیم را در کلیه ها و روده ها بهبود می بخشد.

نوجوانان به سرعت رشد می کنند و برای بهترین رشد ممکن اسکلت به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

© Thinkstock، ۲۰۱۲

متوسط ​​رشد قد دختران در سنین ۱۱ تا ۱۲ سالگی سریع‌ترین رشد قد است و رشد آن در سنین ۱۴ تا ۱۵ سالگی متوقف می‌شود. حدود ۹۵ درصد از اوج توده استخوانی یک زن جوان تا سن ۲۰ سالگی وجود دارد، و اغلب افزایش توده‌ای کلی در آن وجود دارد. تا ۳۰ سالگی ادامه دهید

متوسط ​​رشد قد پسران بین سنین ۱۳ تا ۱۴ سالگی سریع‌ترین نرخ رشد قد را دارد و در سنین ۱۷ تا ۱۸ سالگی رشد خود را متوقف می‌کند. اوج توده استخوانی ۹ تا ۱۲ ماه پس از اوج رشد قد رخ می‌دهد.

شروع زودرس یا دیررس بلوغ بر اوج توده استخوانی تأثیر می گذارد. پسران با بلوغ دیررس عموماً نسبت به پسرانی که بلوغ را در زمان معمول، یعنی حدود ۱۱/۲ سالگی شروع می‌کنند، توده استخوانی کمتری در طول زندگی دارند. چاقی شروع بلوغ را در پسران به تاخیر می اندازد و در نتیجه ممکن است تاثیر منفی بر اوج توده استخوانی داشته باشد.

اما چاقی در دختران شروع بلوغ را تسریع می کند. تأثیر چاقی و بلوغ زودرس بر اوج توده استخوانی در دختران متغیر است.

الزامات تغذیه ای بسیاری از نوجوانان و جوانان کلسیم کافی دریافت نمی کنند. هم پسران و هم دختران ۱۰ تا ۲۰ ساله به حداقل ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند، معادل:

• یک فنجان آب پرتقال با کلسیم اضافه شده
• دو فنجان شیر
• یک فنجان ماست

سایر محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز، ماهی و توفو نیز منابع خوبی از کلسیم هستند.

مکمل ویتامین D برای اطمینان از جذب کلسیمی که نوجوانان دریافت می کنند در روده ها ضروری است. به دلایل تغذیه ای بسیاری از جمله برای سلامت استخوان ها و جلوگیری از چاقی باید از نوشابه ها و نوشابه های گازدار پرهیز کرد. نوشابه ها جذب کلسیم را در روده کاهش می دهند و حاوی کالری خالی هستند. شیر، آب میوه های غنی شده با کلسیم و آب جایگزین های بهتری برای نوشیدنی برای همه گروه های سنی هستند.

بارداری نوجوان. مانند سایر نوجوانان، زنان جوانی که بین ۱۴ تا ۱۸ سال باردار و یا شیرده هستند باید روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. RDA برای ویتامین D 600 IU باقی می ماند، اگرچه همانطور که در بالا ذکر شد، تحقیقات اخیر از دوز روزانه ۱۰۰۰ IU برای سلامت بهتر استخوان پشتیبانی می کند.

ورزش. ورزش تحمل وزن در سال های نوجوانی برای رسیدن به حداکثر استحکام استخوان ضروری است. نمونه هایی از ورزش های تحمل وزن شامل پیاده روی و دویدن و همچنین ورزش های گروهی مانند فوتبال و بسکتبال است.

زنان جوانی که بیش از حد ورزش می کنند می توانند به اندازه کافی وزن کم کنند تا تغییرات هورمونی ایجاد کنند که باعث توقف دوره های قاعدگی (آمنوره) می شود. این از دست دادن استروژن می تواند باعث از دست دادن استخوان در زمانی شود که زنان جوان باید به اوج توده استخوانی خود اضافه کنند. در صورت بروز هرگونه تغییر یا وقفه در چرخه قاعدگی، مراجعه به پزشک ضروری است.

بین ۲۰ تا ۳۰ سال

اگرچه بدن شما دیگر به راحتی قبل استخوان جدید نمی سازد، استخوان های شما در این سال ها به اوج قدرت خود خواهند رسید. دریافت کلسیم کافی و ورزش برای کمک به دستیابی به حداکثر تراکم استخوان مهم است. هم مردان و هم زنان به حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز و احتمالاً مکمل ویتامین D نیاز دارند زیرا دریافت ۱۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D حتی از طریق یک رژیم غذایی سالم دشوار است.

برای ارتقای سلامت استخوان، بزرگسالان به حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت تحمل وزن (مانند پیاده روی سریع)، ۴ روز یا بیشتر در هفته نیاز دارند. فعالیت های تقویت کننده عضلات حداقل ۲ روز از هفته نیز توصیه می شود.

بارداری و شیردهی. نیاز کلسیم برای زنان باردار یا شیرده برای هر بزرگسال در این محدوده سنی یکسان است: ۱۰۰۰ میلی گرم. البته دریافت مقدار توصیه شده کلسیم و ویتامین D در روز به ویژه در دوران بارداری یا شیردهی اهمیت دارد. بدون آن، یک نوزاد در حال رشد در رحم ممکن است کلسیم را از استخوان های مادر بیرون بکشد تا اسکلت خود را بسازد. یک نوزاد شیرده نیز به کلسیم نیاز دارد و مادر می تواند در طول دوران شیردهی توده استخوانی خود را از دست بدهد. در بیشتر موارد، پس از پایان شیردهی، یک رژیم غذایی سالم و ورزش به مادر کمک می کند تا استخوان از دست رفته را به دست آورد.

بین ۳۰ تا ۵۰ سال سن

پس از رسیدن به اوج توده استخوانی، به تدریج شروع به از دست دادن استخوان خواهید کرد. در طول زندگی، بدن شما به طور مداوم استخوان قدیمی را از بین می برد و آن را با استخوان تازه جایگزین می کند. به این فرآیند بازسازی می گویند. تا حدود ۴۰ سالگی، تمام استخوان های برداشته شده جایگزین می شوند. با این حال، پس از ۴۰ سالگی، استخوان کمتری جایگزین می شود. در این مرحله از زندگی، دریافت ورزش کافی و کلسیم (۱۰۰۰ میلی گرم) و ویتامین D (1000 واحد بین المللی) هر روز، برای به حداقل رساندن تحلیل استخوان بسیار مهم است. ورزش همچنین برای حفظ توده عضلانی شما مهم است که استخوان های اطراف را حفظ و تقویت می کند و به جلوگیری از سقوط کمک می کند.

سن بالاتر از ۵۰ سال

توصیه روزانه کلسیم برای مردان بالای ۵۰ سال ثابت باقی می ماند و ۱۰۰۰ میلی گرم است. بسیاری از زنان بالای ۵۰ سال وارد یائسگی شده اند یا از آن عبور کرده اند، و FNB توصیه می کند که زنان بالای ۵۰ سال مصرف روزانه کلسیم خود را به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش دهند.

یائسگی اکثر زنان بین سنین ۴۲ تا ۵۵ سالگی وارد یائسگی می شوند. با کاهش شدید سطح استروژن، زنان دچار تحلیل سریع استخوان می شوند. در واقع، در ۱۰ سال پس از یائسگی، زنان می توانند ۴۰ درصد از استخوان اسفنجی، داخلی و ۱۰ درصد از استخوان سخت و بیرونی خود را از دست بدهند. این باعث کاهش استحکام استخوان و افزایش خطر شکستگی در زنان می شود. همچنین به توضیح اینکه چرا پوکی استخوان در زنان بسیار شایع تر از مردان است (که این کاهش حاد هورمون را در میانسالی تجربه نمی کنند) کمک می کند.

در گذشته، درمان جایگزینی استروژن به طور مکرر برای محافظت از زنان سالخورده در برابر از دست دادن استخوان مورد استفاده قرار می گرفت. از آن زمان تحقیقات نشان داده است که مصرف طولانی مدت استروژن پس از یائسگی خطرات قابل توجهی دارد. اینها شامل افزایش خطر لخته شدن خون جدی، سکته مغزی، حمله قلبی، سرطان سینه و تخمدان، بیماری کیسه صفرا و احتمالاً زوال عقل است.

اگر قاعدگی شما نامنظم شد، یا اگر علائم یائسگی مانند گرگرفتگی را مشاهده کردید، با پزشک خود صحبت کنید. همچنین ممکن است بخواهید در مورد آزمایش تراکم استخوان بپرسید. این یک روش ایمن، بدون درد و اشعه ایکس است که تراکم استخوان فعلی شما را با اوج توده استخوانی که جنسیت و قومیت شما باید در سن ۲۰ تا ۲۵ سالگی به آن رسیده باشد مقایسه می کند.

اسکن جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوئل (DXA) “استاندارد طلایی” آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان است.

تکثیر شده با اجازه JF Sarwark، ویرایش: Essentials of Musculoskeletal Care، ویرایش ۴٫ Rosemont، IL، آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، ۲۰۱۰

سن ۷۰ سال به بالا. هم مردان و هم زنان باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. RDA برای ویتامین D در این سن ۸۰۰ IU است.

پس از رسیدن به سن ۷۰ سالگی، مردان بیشتر با توده استخوانی کم و شکستگی مواجه می شوند. مردان بالای ۷۰ سال باید آزمایش تراکم استخوان را با پزشک در میان بگذارند.

پیشگیری از سقوط به ویژه برای افراد بالای ۷۰ سال اهمیت پیدا می کند. سقوط علت اصلی آسیب به افراد مسن در ایالات متحده است. سقوط باعث می شود که بسیاری از سالمندان استقلال خود را از دست بدهند و نیاز به تغییر در ترتیبات زندگی مانند نقل مکان به خانه سالمندان یا تسهیلات زندگی کمکی دارند. خوشبختانه می توان از بسیاری از زمین خوردن ها جلوگیری کرد و داشتن استخوان های قوی می تواند به جلوگیری از شکستگی کمک کند.

صرف نظر از سن شما، مصرف کافی کلسیم و ورزش می تواند از دست دادن استخوان را محدود کرده و قدرت استخوان و عضلات را افزایش دهد.