کینوا ( Chenopodium quinoa Willd.) یک غلات محبوب بدون گلوتن با تاریخچه ای غنی است. مطالعات نشان می دهد که خوردن کینوا ممکن است چندین فواید برای سلامتی داشته باشد، از جمله فراهم کردن منبعی از مواد مغذی مهم و بهبود برخی عوامل خطر بیماری قلبی .
کینوا بیش از ۸۰۰۰ سال است که به عنوان یک غذا استفاده می شده است و یکی از محصولات اصلی اینکاها، تمدن باستانی پرو بوده است. در حال حاضر، کینوا در بسیاری از مناطق جهان از جمله ایالات متحده محبوب شده است، زیرا سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر و منیزیم است و به طور طبیعی بدون گلوتن است .
در اینجا آنچه شما باید در مورد کینوا بدانید، از جمله مزایای بالقوه آن برای سلامتی، تغذیه، و نحوه افزودن کینوا به رژیم غذایی خود آورده شده است.
این یک کربوهیدرات متراکم مغذی است
اگرچه اغلب از آن به عنوان غلات یاد می شود، کینوا در واقع دانه های خوراکی گیاه Chenopodium quinoa است . به همین دلیل است که کینوا به عنوان یک شبه غلات در نظر گرفته می شود.
کینوا یک منبع کربوهیدرات مغذی است ، زیرا سرشار از چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین، فیبر، فولات، منیزیم، روی و آهن است.
فیبر با ترویج حرکات منظم و راحت روده و تغذیه باکتری های مفیدی که در دستگاه گوارش شما ساکن هستند، برای سلامت گوارش مفید است. متأسفانه، اکثر آمریکایی‌ها از دریافت فیبر روزانه توصیه شده ۲۸ گرمی (گرم) فعلی کوتاهی می‌کنند، که می‌تواند از راه‌های مختلفی بر سلامت تأثیر منفی بگذارد، مانند یبوست، دیورتیکولیت و سایر مشکلات گوارشی. یک وعده ۱ فنجان کینوآ پخته شده بیش از ۵ گرم فیبر یا ۱۸ درصد از DV فعلی را فراهم می کند، بنابراین راهی هوشمندانه برای رفع نیاز روزانه شما به فیبر است. ۳
کینوا همچنین نسبت به بسیاری از کربوهیدرات های دیگر پروتئین بیشتری دارد و در هر فنجان پخته شده ۸ گرم پروتئین فراهم می کند. از آنجایی که کینوا سرشار از فیبر و پروتئین است، این مواد مغذی هستند که به افزایش سیری کمک می کنند، انتخاب کینوا به جای غلات کم فیبر و پروتئین ، مانند برنج سفید، ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
در حالی که ترکیب اسید آمینه کینوا می تواند بر اساس نحوه و مکان رشد آن متفاوت باشد، اما حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است، بنابراین یک پروتئین کامل است.
گفته می شود، کینوا منبع خوبی از پروتئین است و می تواند به شما در تامین نیازهای پروتئین روزانه خود کمک کند.
کینوا علاوه بر پروتئین و فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات ، پتاسیم، آهن و منیزیم را نیز فراهم می کند. به ویژه سرشار از منیزیم است، یک ماده معدنی که برای صدها واکنش آنزیمی در بدن مورد نیاز است و در تنظیم قند خون، انقباض عضلانی، عملکرد عصبی، حفظ فشار خون و سنتز DNA نقش دارد. تنها یک فنجان کینوا ۲۸ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی ضروری را پوشش می دهد.
حاوی ترکیبات گیاهی محافظ
علاوه بر مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم، خوردن کینوا می‌تواند مصرف ترکیبات گیاهی محافظ مانند پلی فنول‌هایی مانند اسید فرولیک، اسید گالیک، کورستین و کامپفرول را نیز افزایش دهد.
ترکیبات پلی فنول دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کنند. این مواد به خنثی کردن گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) که با چندین بیماری مرتبط هستند، کمک می‌کنند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف یک رژیم غذایی سرشار از پلی فنل ها، مانند آنچه در کینوا یافت می شود، ممکن است به بهبود جنبه های خاصی از سلامت، مانند فشار خون و سطح چربی خون کمک کند و ممکن است به کاهش خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی و بیماری های عصبی کمک کند .
کینوا همچنین حاوی فیتواسترول هایی مانند بتا سیتوسترول است که فواید آنتی اکسیدانی، کاهش دهنده کلسترول و ضد التهابی نیز دارد. 6
به طور طبیعی بدون گلوتن
گلوتن اصطلاح جمعی برای گروهی از پروتئین های موجود در غلات مانند گندم و جو است. اگرچه اکثر مردم می توانند غلات حاوی گلوتن و سایر غذاهای ساخته شده با گلوتن را مصرف کنند، برخی از افراد مانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS) باید به دلایل سلامتی از گلوتن اجتناب کنند.
کینوا یک کربوهیدرات طبیعی بدون گلوتن است که برای افرادی که نیاز به مصرف گلوتن دارند یا ترجیح می دهند از مصرف گلوتن اجتناب کنند، انتخابی بی خطر است. کینوا نسبت به بسیاری از غلات بدون گلوتن دیگر مانند برنج سفید گزینه مغذی تری است زیرا سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. علاوه بر این، کینوا منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که معمولاً در رژیم غذایی افرادی که از الگوهای غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند، مانند روی، آهن و فیبر، کم است.
انتخاب غذاهای مغذی بدون گلوتن، مانند کینوا، به جای منابع کربوهیدرات بدون گلوتن مغذی کمتر ممکن است به افراد مبتلا به بیماری سلیاک و NCGS کمک کند تا نیازهای غذایی روزانه خود را برآورده کنند.
ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد
کینوا منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که ممکن است به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL و سطح تری گلیسیرید کمک کند. به عنوان مثال، کینوا حاوی فیبر، از جمله فیبر محلول است. فیبر محلول به کلسترول در روده کوچک متصل می شود و از جذب آن در جریان خون جلوگیری می کند. بنابراین، خوردن غذاهای حاوی فیبر محلول مانند کینوا ممکن است به کاهش سطح چربی خون کمک کند.
بعلاوه، محتوای فیبر بالای کینوا ممکن است به بهبود سیری کمک کند، که می تواند وزن سالم بدن را افزایش دهد، عامل مهم دیگری در سلامت قلب است.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که شامل ۴۰ بزرگسال مسن‌تر بود، شرکت‌کنندگان با مصرف روزانه ۱۵ گرم بیسکویت آرد کینوآ به مدت چهار هفته، کاهش قابل‌توجهی در کلسترول LDL، نسبت کلسترول به HDL و وزن بدن در مقایسه با زمانی که یک درمان کنترلی مصرف کردند، تجربه کردند. بیسکویت های بر پایه گندم برای همان دوره زمانی. 1
مصرف کینوا همچنین اثرات مثبتی بر سطح قند خون و سطح تری گلیسیرید دارد که هر دو برای سلامت قلب ضروری هستند. یک بررسی در سال ۲۰۲۳ که شامل هفت مطالعه بود نشان داد که خوردن کینوا تأثیر مفیدی بر سطح قند خون ناشتا دارد، در حالی که یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که بزرگسالانی که ۵۰ گرم کینوا را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید داشتند .
این نشان می دهد که افزودن کینوا به رژیم غذایی شما ممکن است راهی مفید برای ارتقا و محافظت از سلامت قلب باشد.
حقایق تغذیه ای کینوا
کینوا تعدادی ویتامین و مواد معدنی مهم را فراهم می کند و منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. در اینجا تجزیه مواد مغذی برای ۱ فنجان کینوآ پخته شده است. ۱۱
- کالری: 222
- پروتئین: 8.14 گرم
- چربی: 3.55 گرم
- کربوهیدرات: 39.4 گرم
- فیبر: 5.18 گرم
- فولات: 77.7 میکروگرم (mcg) یا ۱۹٪ از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین B6: 0.228 میلی گرم (میلی گرم) یا ۱۳٪ از DV
- مس: 0.355 میلی گرم یا ۳۹٪ از DV
- آهن: 2.76 میلی گرم یا ۱۵ درصد از DV
- روی: 2.02 میلی گرم یا ۱۸ درصد از DV
- منگنز: 1.17 میلی گرم یا ۵۱ درصد از DV
- منیزیم: 118 میلی گرم یا ۲۸ درصد از DV
- فسفر: 281 میلی گرم یا ۲۲ درصد DV
کینوا منبع خوبی از چندین ماده مغذی است، اما به ویژه سرشار از مس، منگنز، منیزیم، آهن، فولات و فسفر، B6 و روی است.
افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند به احتمال زیاد دچار کمبود برخی از این مواد مغذی از جمله آهن و روی هستند، بنابراین کینوا انتخاب هوشمندانه‌ای برای کسانی است که رژیم‌های گیاهخواری را دنبال می‌کنند.
روی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین و DNA ایفا می کند، بنابراین دریافت مقادیر بهینه روزانه برای سلامتی ضروری است.
کینوا همچنین منبع عالی مس است، یک ماده معدنی که برای تولید گلبول های قرمز خون، سنتز سلول های عصبی و انتقال دهنده های عصبی و تولید انرژی مورد نیاز است.
علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، کینوا منبع خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر است.
خطرات خوردن کینوا
کینوا خطرات زیادی برای سلامتی ندارد. با این حال، تهیه صحیح کینوا بسیار مهم است زیرا حاوی ترکیباتی به نام ضد مغذی است. ساپونین ها، تانن ها و اسید فیتیک مواد ضد مغذی موجود در کینوا هستند که ممکن است جذب برخی از مواد مغذی مانند آهن و روی را کاهش دهند.
اگرچه این مواد می‌توانند بر جذب مواد مغذی تأثیر بگذارند، روش‌های آماده‌سازی خاصی مانند شستشو یا خیساندن کینوا قبل از پختن یا خرید محصولات جوانه‌زده کینوا، می‌تواند به کاهش این ترکیبات و در نتیجه بهبود فراهمی زیستی مواد مغذی آن کمک کند، که تا حدی است که مواد مغذی کاملاً در دسترس هستند.
علاوه بر این، ممکن است به کینوا حساسیت داشته باشید . اگر به کینوا حساسیت دارید، باید از کینوا و تمام محصولات حاوی کینوا اجتناب کنید.
نکاتی برای مصرف کینوا
کینوا آسان و سریع آماده می شود و می تواند در تعدادی از دستور العمل ها گنجانده شود. در اینجا چند راه برای گنجاندن کینوا در رژیم غذایی شما وجود دارد:
- با سبزیجات خرد شده و یک وینگرت روغن زیتون یک سالاد کینوآ خوشمزه درست کنید
- سعی کنید از کینوا به جای بلغور جو دوسر استفاده کنید تا فرنی گرم کننده و مغذی ایجاد کنید
- کینوا را به سوپ و خورش اضافه کنید
- از آرد کینوا برای تهیه محصولات پخته شده بدون گلوتن مانند کلوچه و نان استفاده کنید
- کینوا را به سالاد اضافه کنید و از آن به عنوان پایه کاسه غلات استفاده کنید
- چاشنی کینوآ برای سبزیجاتی مانند فلفل و کدو حلوایی زمستانی درست کنید
- پودینگ کینوا را برای یک خوراکی شیرین با پروتئین بالاتر درست کنید
وقتی کینوا به درستی آماده شود، باید ظاهری کرکی، بافتی نرم و طعمی ملایم داشته باشد. به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از کینوا وجود دارد، از جمله کینوا قرمز و سیاه، بنابراین ممکن است لازم باشد چند نوع را امتحان کنید تا یکی را که به بهترین وجه با سلیقه شما مطابقت دارد، محدود کنید.
یک بررسی سریع
کینوا یک غلات مغذی و بدون گلوتن است که ممکن است از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد. سرشار از مواد مغذی مهمی مانند فیبر، پروتئین، منیزیم، آهن و روی است و همچنین منبعی از ترکیبات گیاهی محافظ مانند پلی فنل ها را فراهم می کند.
خوردن کینوا ممکن است به شما کمک کند نیاز روزانه خود را به مواد مغذی برآورده کنید و ممکن است برای سلامت قلب شما مفید باشد.
کینوا نه تنها مغذی است، بلکه تهیه آن آسان است و می توان آن را در انواع غذاهای شیرین و خوش طعم گنجاند.
