اپیدمی جهانی کرونا و استرس آن

🔸بیماری کرونا ویروس یک بیماری عفونیست که توسط ویروس جدیدی که قبلا در انسان شناسایی نشده بود، ایجاد میشود و با علائمی نظیر سرفه، تب، و در موارد شدیدتر تنگی نفس و نومونیا(ذات الریه) بروز می کند. خوشبختانه این بیماری قابل درمان است، و عمدتا در افرادی که برخی ریسک فاکتورها نظیر بیماری های زمینه ای یا سن بالا دارند خطرناکتر می باشد؛ اما زنگ خطر جدی در مورد کرونا ویروس قدرت سرایت بسیار بالای این ویروس است، به گونه ای که طغیان کرونا ویروس از اواخر سال میلادی گذشته و از چین شروع شد، اما از آنجا که همه ی قاره ها را تحت تاثیر قرار داده و به اکثر کشورهای جهان گسترش پیدا کرده است، سازمان بهداشت جهانی در مورد این بیماری رسما اعلام اپیدمی جهانی(پاندمی) کرد. برای مقابله با اپیدمی کروناویروس رعایت دقیق دستورالعمل ها و توصیه های بهداشت فردی(نظیر شستشوی مکرر دستها با آب و صابون، خودداری از دست دادن و روبوسی کردن، پوشاندن دهان و بینی هنگام سرفه و عطسه، حفظ حداقل فاصله ی اجتماعی یک متری از افراد، اجتناب از حضور در اجتماعات و مکان های شلوغ، و برخی پروتکل های بهداشتی دیگر)، همچنین عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن ضروریست(ترجمه از سایت science news و who).

🔻ترس از همه گیری کرونا بعنوان یک عامل تنش زا می تواند باعث افزایش سطح استرس در ما شود، که البته وجود استرس در این شرایط، که یک خطر جدی سلامتی ما را تهدید می کند، کاملا طبیعی و قابل انتظار است، اما اگر این استرس مدیریت نشود می تواند باعث برخی مشکلات برای سلامت روان ما شود؛ مهمتر اینکه تداوم فشار عصبی کنترل نشده می تواند از طریق تضعیف سیستم ایمنی بدن، ما را در برابر ابتلاء به بیماری کووید-۱۹ آسیب پذیر کند، لذا مدیریت استرس در این شرایط ضروریست.

🔻نکته ی مهم دیگر اینکه استرس کرونا نه تنها عموم افراد را بطور بالقوه در معرض برخی مشکلات سلامت روان نظیر(اختلال های اضطرابی، خودبیمار انگاری، سایبرکندریا، اختلال وسواسی- اجباری، اختلال های مرتبط با استرس و تروما، حتی افسردگی و …) قرار می دهد، بویژه می تواند باعث بازگشت یا تشدید سمپتوم های بیماری در افرادی شود که دیاگنوز اختلال های اضطرابی، اختلال وسواسی/اجباری و پنیک دارند.

🔻واقعیت اینست که ما نمی توانیم تمام موقعیت های استرس آفرین را از زندگی خود حذف کنیم؛ بسیاری محرکهای درونی یا بیرونی از تجارب خوشایند گرفته تا ناخوشایند می توانند برای هر کدام از ما تنش زا باشند. پاسخ افراد به این عوامل تنش زا نیز با توجه به ویژگی های شخصیتی، شرایط زندگی، باورهای فرهنگی و تجارب و شرایط زندگی شخصی اشان متفاوت خواهد بود.

🔻 استرس چگونه سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند؟

هنگام مواجه با محرکهای تنش زا مغز ما از طریق حواس، خطر و تهدید را احساس و ادراک کرده، و واکنش اخطار را با ترشح برخی هورمون ها راه می اندازد، تا با تغئیرات فیزیولوژیکی خاصی بدن، برای مقابله با آن عامل تنش زا حالت آماده باش پیدا کند. اگر حالت بسیج و آماده باش بدن، شدت و تداوم یابد و وارد گام مقاومت شود، انرژی ما افت می کند و بدنمان شبیه کشوری می شود که مدتهاست درگیر یک جنگ طاقت فرسا بوده که تمام نیرو و قوایش را صرف آن کرده است، در این حالت بدن دچار فرسودگی می شود و زمینه برای مختل شدن عملکرد اندام ها بویژه تضعیف سیستم ایمنی که حکم ارتش دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا را دارد فراهم می شود.

🔻از طرفی این استرس کنترل نشده، بعنوان موتور محرکه ی اضطراب زمینه ی مخاطرات برای بهداشت و سلامت روان را مهیا نموده و می تواند مثلث شناخت، عواطف(احساسات و هیجان) و رفتار(عملکرد) ما را از حالت نرمال و بهنجار خارج نماید، و مانع از رفتارهای خردمندانه و منطقی شود، لذا مدیریت استرس ضرورت دارد.

🔸برای مدیریت استرس کرونا چه باید کرد؟

۱⃣ بعنوان گام اول پذیرش شرایط موجود و درک این مساله که فعلا برای مدتی موقتی با یک خطر و تهدید جدی برای سلامتی خود و اطرافیان مواجه هستیم و نیاز هست که خودمان را با شرایط جدید سازگار کنیم، یک گام کلیدی ست‌‌. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و با شکیبایی و واکنش های منطقی عبور از این بحران را آسان کنیم.

۲⃣ خودمراقبی اصل مهم بعدیست؛ همه ی ما موظف و مسئول هستیم که از خود و دیگران در برابر این خطر محافظت کنیم، از اینرو بایستی تمام توصیه ها و دستورالعمل های بهداشتی و مراقبتی که هر چند ممکن است تا حدودی سخت و خسته کننده باشند را، به طور کامل و دقیق رعایت کنیم.

۳⃣ فراموش نکنیم که در این شرایط بازار شایعات و اخبار ضد و نقیض بسیار داغ است، اگر قرار باشد از هر منبعی، بخصوص آنچه که در فضای مجازی ارائه می شود، اطلاعاتمان را بدست آوریم، این کار موجب افزایش استرس می شود؛ لذا اطلاعات مورد نیاز در مورد بیماری کووید-۱۹ و آنچه که برای پیشگیری ضروریست را تنها از منابع علمی و مورد اعتماد نظیر دانشگاه علوم پزشکی شهری که در آن زندگی می کنید، وزارت بهداشت و یا سازمان بهداشت جهانی بدست آورید و از اخباری که برانگیزاننده ی هیجانات منفی هستند دوری کنید. نکته ی مهمتر اینکه به طور وسواس گونه در سایت های مختلف بدنبال اخبار لحظه ای بیماری کرونا و‌ آمار و ارقام مربوط به آن نباشید، بلکه سعی کنید مثلا روزی یکبار از منابع موثق کسب اطلاعات کنید و از اخبار برانگیزاننده ی هیجانات منفی دوری کنید.

۴⃣ در این شرایط بحرانی مهارت بازسازی شناختی را بکار ببندیم تا ارزیابی واقع بینانه از خطر، نه کمتر و نه بیشتر، داشته باشیم. در واقع هدف از این مهارت شناسایی افکار ناسالم و تغئیر آنها به فکرهای سالم است. از جمله افکار ناسالم نادیده انگاری یا فاجعه انگاریست؛اگر خطرات فعلی ناشی از ویروس کرونا را کم در نظر بگیریم، اصول بهداشتی و پیشگیری را رعایت نکرده یا کمتر رعایت میکنیم و اگر تفکر فاجعه آمیز داشته باشیم بیش از حد گوش بزنگ و مضطرب خواهیم شد.

🔻افکار ناسالم نادیده انگارها شبیه اینهاست:

🔸 من یکی قوی تر از آنم که کرونا بگیرم.

🔸 من با خوردن برخی خوراکی های خاص در برابر کرونا مصون هستم.

🔸 الکی دارند شلوغش می کنند، مساله آنقدرها هم جدی نیست.

🔸 اگر قرار باشد تمام این توصیه ها و دستورالعمل های بهداشتی یا مثلا در خانه ماندن، مهمانی و مسافرت نرفتن را رعایت کنیم زندگی بی معنی و غیر قابل تحمل می شود.

🔻افکار ناسالم فاجعه آمیز نظیر اینهاست:

🔸 من از بس بدشانسم حتی اگر رعایت هم بکنم باز هم کرونا خواهم گرفت.

🔸 هر حرکتی مرا به کرونا نزدیک می کند.

🔻در مقابل مواردی از افکار سالم اینها هستند:

🔸 خطر بسیار جدی است، اما با حفظ آرامش‌ و انجام اعمال منطقی از جمله رعایت توصیه های بهداشتی، و ماندن در خانه، میتوانیم این مرحله را به سلامتی سپری کنیم.

🔸 من کمی نگران و سردرگم هستم، اما می توانم با برخورد منطقی این نگرانی را مدیریت کنم.

۵⃣ مدیریت زمان و برنامه ریزی ضمن کاهش استرس مانع از تجربه ی خستگی، خلق مضطرب و افسرده می شود؛ برای چگونه گذراندن اوقات خود برنامه ریزی کنید تا دچار احساس بلاتکلیفی، خستگی، و سردرگمی نشوید؛ با برنامه ریزی مناسب و انجام کارهای مفید انرژی شما بیشتر شده و استرس اتان کم می شود. بسیاری از افراد در ایامی که بیشتر در خانه هستند، اگر برنامه ریزی مناسبی ‌در مورد اوقاتشان نداشته باشند، ممکن است گاها در روابط با سایر اعضای خانواده دچار مشکلاتی شوند.

۶⃣ ذهن آگاهانه و در لحظه زندگی کنید؛ بجای فکر کردن به گذشته و غصه خوردن برای خیلی از ناکامی ها، یا بی دلیل نگران آینده بودن و کلی اتفاقات نامعلوم و منفی که حتی هیچکدام از آنها هم ممکن است رخ ندهد، از هر روز و لحظه ای که دارید می گذرانید با تمام وجود استفاده کنید و لذت ببرید.

۷⃣ ریلکسیشن یا تن آرامی یک مهارت خوب دیگر برای کاهش استرس است؛ برای این کار می توانید در طول روز حداقل یکبار در یک تایم بیست دقیقه ای در حالی که در یک جای راحت مثلا بصورت نشستن روی صندلی یا دراز کشیدن روی سطحی مناسب قرار گرفته اید، تمام عضلات بدنتان را به ترتیب از بالا تنه تا پائین تنه بمدت کوتاهی ابتدا منقبض و سپس رها سازید و همزمان با این کار سعی کنید تنفس عمیق دیافراگمی داشته باشید، حتی می توانید در این حالت به یک اتفاق خوب در گذشته فکر کنید یا یک تصویر زیبا از یک روز آرام در هنگام لذت بردن از طبیعت را متصور شوید، و موسیقی آرام گوش دهید. حتی می توانید ریلکسیشن را به صورت دسته جمعی با حضور تمام اعضای خانواده انجام دهید و ضمن تبدیل آن به یک فعالیت مشترک و آرامش بخش این پیام را هر روز به یکدیگر یادآور شوید که “Take a chill pill” ریلکس باش.

🔸برای مدیریت استرس کرونا چه باید کرد؟

🔻مولفه های سرمایه روانشناختی که برگرفته از روانشناسی مثبت گرا هستند را بکار ببندید، این عوامل به مدیریت استرس شما کمک می کنند

۷⃣نگاه امیدوارانه داشته باشید؛ امید نیروی هیجانی است که تخیل را بسمت موارد مثبت هدایت می کند، امید انعطاف پذیری، نشاط و توان تحمل ضربات و سختی های زندگی را می افزاید و مانع از احساس خستگی و افتادن به دام افسردگی می شود. امید انگیزه بخش و انرژی افزاست. به خودتان یادآور شوید که این شرایط موقتی و گذراست و روزهای عادی و آرام فرا خواهند رسید. نگاه امیدوارانه را به دیگران هم منتقل کنید؛ بخصوص اگر در بین اعضاء خانواده یا نزدیکان شما سالمند یا بیمار خاصی وجود دارد، بیشتر مراقب باشید، که مبادا ناخواسته با بیان برخی جملات سمی که غلط و آزاردهنده اند، نظیر اینکه کرونا با سالمندان کار دارد یا جان بیماران خاص را می گیرد، آنان را ناامید و غمگین کنید.

۸⃣خوش بین باشید؛ افراد خوش بین جهت گزینی های مثبت را در نظر می گیرند. خوش بینی باعث افزایش امیدواری و توان مقابله ای بهتر می شود. افراد خوش بین از آب گل آلود هم می توانند ماهی بگیرند! یک فرد خوش بین حتی چالش اپیدمی کرونا ویروس و تغئیرات ناشی از آن را یک فرصت مغتنم می داند؛ فرصتی برای انجام کارهایی که تاکنون وقت انجام آنها را نداشته است؛ ترمیم و تقویت روابط عاطفی و بیشتر در کنار اعضای خانواده بودن، فرصتی برای بازی کردن با بچه ها، قصه گویی برایشان، درست کردن کاردستی و خوش گذراندن با آنها، خواندن کتاب، شعر خوانی، باغبانی، نقاشی و خطاطی کردن، آشپزی، موسیقی گوش دادن، فیلم دیدن با عزیزان، تغییر دکوراسیون منزل با همکاری خانواده، ورزش و نرمش خانوادگی، و کلی فعالیت مفید دیگر…

۹⃣خودکارآمدی یک عامل مهم دیگرست که می تواند به توان شما بیفزاید؛ احساس خودکارآمدی یعنی داشتن این باور که من کفایت و شایستگی لازم برای عملکرد موثر در شرایط موجود را دارم و می توانم به خوبی از خودم و دیگران محافظت کرده و از این مرحله به بهترین حالت ممکن عبور کنم. بخصوص اگر تجارب سختی در گذشته داشته اید که به خوبی از پس آنها برآمده اید یادآوری آنها می تواند بر احساس شایستگی و اعتماد بنفس شما بیفزاید.

🔟مهارت تاب آوری را بعنوان یک سرمایه ی بزرگ روانشناختی تمرین کنید‌. افراد تاب آور در عین داشتن استرس و سختی با صبوری و خستگی ناپذیری تعادل زیستی و روانی خود را حفظ کرده و در برابر مشکلات کم نمی آورند؛ تاب آوری نوعی ترمیم خود با پیامدهای‌ مثبت هیجانی، عاطفی و شناختی است. برای یادگیری مهارت تاب آوری ثبات هیجانی خود را با بیان احساسات اتان به طور صادقانه حفظ کنید. مهارت های مقابله ای مساله مدار از قبیل(افکار سالم، حل مساله، کسب اطلاعات درست، برخوردار شدن از حمایت عاطفی و کمک گرفتن از دیگران) و مهارت های هیجان مدار سازگارانه نظیر دعا ، مراقبه، یوگا، شوخی و استفاده از طنز، هنر و صحبت کردن با افرادی که به آنها اعتماد دارید و موجب دلگرمی شما هستند و هر فعالیت سالمی که بتواند به تنظیم هیجان و بروز هیجان های مثبت کمک کند، را بکار ببندید تا سطح تاب آوری شما مضاعف شود.

🔰اکنون که قرار است برای مقابله با کوویدوخصوصا قطع چرخه ی شیوع همه گیری کرونا در خانه بمانیم، خانه را یک فضای شاد و آرام کنیم وسبک زندگی سالم داشته باشیم و به دیگران هم یادآوری کنیم.

🔸خواب و استراحت کافی بویژه خواب شبانه ی کافی از طریق تاثیر مثبت روی عملکرد اندامهای بدن ضمن افزایش انرژی موجب سلامت و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.

🔸ورزش یک صلاح کارآمد برای افزایش سلامت جسمی و روانی است؛ حتما در این شرایط بحرانی تحرک و ورزش در خانه را فراموش نکنید. ورزش با افزایش قدرت سوخت و ساز عضلانی ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن و بسیاری فوائد دیگر که به جهت کثرت نمی توان همه ی آنها را فهرست نمود، با افزایش سطح برخی مواد شیمیایی طبیعی بدن از جمله(نروترنسمیتر) پیام رسان عصبی، سرتونین باعث افزایش خلق مثبت و بهبود کیفیت خواب شده و به کاهش استرس کمک می کند.

🔸تغذیه ی سالم(که شامل دریافت همه ی گروه های مواد غذایی بویژه با تاکید بر مصرف پروتئین ها، غلات سبوس دار، سبزی و میوه ی تازه) عامل مهم دیگریست که علاوه بر حفظ سلامت‌ جسمی باعث شادابی و سلامت روان می شود.

🔸با تمام این توصیه ها اگر همچنان احساس می کنید بیش از حد نگران، مضطرب یا عصبی هستید و نمی توانید خود را آرام کنید، هرگز برای کنار آمدن با احساسات و هیجانات منفیتان به مصرف موادی مانند سیگار، الکل رو نیاورید و سعی کنید اطلاع لازم را بدست آورید که در محل زندگیتان چگونه می توانید از یک متخصص سلامت روان برای کمک گرفتن یاری بگیرید.

✍ خانم دکتر سمیرا شیرمحمدی ( دکترای تخصصی روانشناسی و مدرس دانشگاه)

دیدگاهتان را بنویسید