منیزیم برای اضطراب: آیا کمک می کند؟

این مکمل ممکن است به تنظیم سطح کورتیزول کمک کند، که که باعث کاهش استرس می شود

اگر تا به حال با اضطراب دست و پنجه نرم کرده اید، جستجوی تسکین شما ممکن است شما را به مکان های جالبی برده باشد. اما آیا تا به حال شما را به جدول تناوبی برده است؟

 جوزف آسترمن، روانپزشک، DO می گوید: «منیزیم یک عنصر ضروری است که بدن ما به آن نیاز دارد . این کلید فرآیندهای بیولوژیکی متعدد مانند عملکرد سلول و استفاده از انرژی است.

به عنوان یک مکمل، برخی شواهد علمی نشان می دهد که می تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا کمک کند. همچنین ممکن است به مدیریت سطح قند خون برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند . و مطالعاتی در مورد فواید منیزیم برای همه چیز از درمان میگرن گرفته تا COVID-19 انجام شده است که نشان داده است در برخی موارد مفید است.

اما وقتی صحبت از سلامت روان به میان می آید، آیا منیزیم واقعا می تواند به کاهش اضطراب کمک کند؟ از نقطه نظر عصب شناختی، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد منیزیم می تواند برای مدیریت اضطراب و استرس مفید باشد – اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

قبل از اینکه آن را مصرف کنید، در اینجا چیزی است که باید در مورد منیزیم و اضطراب بدانید.

منیزیم چگونه برای اضطراب مفید است؟

در میان موارد دیگر، نشان داده شده است که منیزیم به طرق مختلف به کاهش اضطراب کمک می کند. اما قبل از پرداختن به جزئیات، مهم است که به یاد داشته باشید که مکمل هایی مانند منیزیم جایگزین مناسبی برای مراقبت های پزشکی حرفه ای نیستند. به همین دلیل مهم است که با پزشک خود در مورد اضطراب خود و اقدامات دیگری که باید برای مدیریت علائم خود انجام دهید، صحبت کنید، زیرا سایر درمان ها می توانند موثرتر از منیزیم باشند.

در اینجا آنچه تاکنون در مورد منیزیم می دانیم و چگونه می تواند به کاهش اضطراب کمک کند آورده شده است:

سطح کورتیزول را تنظیم می کند

اول، نشان داده شده است که منیزیم به سطح کورتیزول شما کمک می کند – یکی از هورمون های استرس در بدن شما. دکتر آسترمن هشدار می دهد: “کورتیزول برای استرس حاد بسیار مهم است، اما در مواقع استرس مزمن، در واقع می تواند افسردگی و اضطراب را بدتر کند.”

به عبارت دیگر، استرس بیش از حد و در نتیجه کورتیزول، می تواند اضطراب شما را تشدید کند. بسیاری از مطالعات تأثیر منیزیم بر کاهش سطح کورتیزول را بررسی کرده اند. منیزیم می تواند با کاهش یا مسدود کردن مسیرهای عصبی غدد درون ریز که کورتیزول را به مغز شما می فرستد، با این اضطراب مفرط مقابله کند.

انتقال دهنده های عصبی را متعادل می کند

علاوه بر این، منیزیم می تواند به تنظیم انتقال دهنده های عصبی تحت فشار در مغز شما کمک کند. انتقال‌دهنده‌های عصبی به‌عنوان کلیدهای روشن و خاموش مغز عمل می‌کنند – وقتی استرس یا مضطرب می‌شوید، روشن می‌شوند و وقتی آرام می‌شوید، خاموش می‌شوند.

دکتر آسترمن توضیح می دهد: “وقتی تعداد زیادی از سوئیچ های شما روشن است، اعصاب شما بیش از حد برانگیخته می شوند، بنابراین احساس اضطراب می کنید و حتی می توانید احساس افسردگی کنید، به خصوص در مراکز کنترل عاطفی مغز ما.” مغز شما این کلیدهای روشن و خاموش را با داشتن دو نوع انتقال دهنده عصبی متعادل نگه می دارد: اولی اعصاب را تحریک می کند (تحریکی)، در حالی که دیگری آنها را مهار یا مسدود می کند (بازدارنده).

او ادامه می دهد: کلیدهای روشن یک ماده شیمیایی عصبی به نام گلوتامات هستند. و کلید خاموش – یا چیزی که برخی از این اعصاب را خاموش می کند – یک ماده شیمیایی عصبی به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) است که همچنین مسیر اضطراب است.

منیزیم می تواند به جلوگیری از شلیک بیش از حد انتقال دهنده های عصبی و تشدید اضطراب کمک کند. به گفته دکتر آسترمن، این کار با کاهش انتشار گلوتامات – انتقال دهنده عصبی تحریکی – و کمک به آزادسازی GABA، انتقال دهنده عصبی بازدارنده، انجام می شود.

او می‌گوید: «از برخی جهات، منیزیم می‌تواند کاری را که برخی از داروهای اضطراب ما انجام می‌دهند تقلید کند.

آنچه در مورد کمبود منیزیم باید بدانید

در نهایت، در مورد کمبود منیزیم و اینکه چگونه برای برخی افراد مصرف این مکمل‌ها می‌تواند شکاف تغذیه‌ای را پر کند، باید گفت.

دکتر آسترمن می گوید: «ما از مطالعات انجام شده در ۱۰ تا ۱۵ سال پیش می دانیم که حدود ۷۰ درصد آمریکایی ها دچار کمبود منیزیم هستند. بنابراین، این یک چیز بسیار رایجی است که ما می بینیم. و ما دیده‌ایم که وقتی به افراد منیزیم می‌دهید، مخصوصاً با اضطراب خفیف، آنها بهتر می‌شوند.»

بنابراین، ممکن است کمبودی داشته باشید که به اضطراب شما کمک می کند. مهم است که این موضوع را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید.

بهترین اشکال منیزیم برای اضطراب

اگر تا به حال قفسه های مکمل ها را در داروحانه ها را مرور کرده باشید، احتمالاً متوجه شده اید که منیزیم در واقع انواع مختلفی دارد. این به این دلیل است که برخی از مکمل های منیزیم با مواد دیگر ترکیب می شوند تا کارایی آنها را بهبود بخشند یا به بدن کمک کنند آنها را بهتر جذب کند. آیا فرمول خاصی وجود دارد که باید به دنبال آن باشید؟

متاسفانه، ما فقط نمی دانیم. دکتر آسترمن خاطرنشان می کند که هنوز هیچ تحقیقی در مورد اینکه ترکیبات خاص منیزیم برای درمان اضطراب چقدر خوب عمل می کنند، انجام نشده است.

او می‌گوید: «در حال حاضر، هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که از همان نوع منیزیم استفاده کنند و آن را در مطالعه دیگری تکرار کنند.

اگر به دنبال خرید منیزیم هستید، در اینجا برخی از انواع معمولی که معمولاً برای اضطراب توصیه می شوند آورده شده است:

منیزیم از منابع غذایی

قبل از امتحان مکمل، سعی کنید نیاز روزانه به منیزیم خود را به طور طبیعی از غذاها تامین کنید. بدن شما در مقایسه با مکمل‌ها، بهتر می‌تواند مواد مغذی را از منابع غذایی جذب کند، بنابراین سعی کنید مصرف غذاهای غنی از منیزیم مانند آجیل، حبوبات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و سبزیجات برگ‌دار را افزایش دهید.

سیترات منیزیم

این شکل از مکمل منیزیم به اسید سیتریک متصل است و اغلب به عنوان یک ملین استفاده می شود. به گفته دکتر آسترمن، این رایج ترین نوع منیزیم است که می توانید بدون نسخه پیدا کنید.

منیزیم گلیسینات

این نوعی منیزیم است که به اسید آمینه گلیسین متصل است که به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی، لبنیات و گوشت یافت می شود. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که گلیسین می تواند خواب را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و به مدیریت اختلالات متابولیک مانند دیابت کمک کند. همراه با این دلایل، این نوع منیزیم اغلب برای اضطراب توصیه می شود، زیرا به خوبی جذب می شود و ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند.

منیزیم ال ترئونات

این شکل از منیزیم نسبتا جدید است. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۳ ، می توان آن را به راحتی جذب کرد و عملکرد خوبی در افزایش سطح منیزیم در مغز دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ همچنین نشان داد که فرمول مبتنی بر ال ترئونات منیزیم به بهبود عملکرد شناختی و وضوح ذهنی کمک می کند.

عوارض جانبی منیزیم زیاد در بدن

به خصوص در مورد مکمل ها، مهم است که میزان مصرف و مقدار آن را درک کنید. ممکن است علائم منیزیم بیش از حد در بدن را با مصرف مکمل تجربه کنید.

برخی از این علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • ضعف عضلانی.
  • حالت تهوع.
  • استفراغ.
  • فشار خون پایین.
  • احساس خستگی.

چقدر منیزیم مصرف کنم؟

بنابراین، سوال بعدی شما ممکن است این باشد: چه مقدار منیزیم باید مصرف کنم؟

اول از همه، اگر در نظر دارید این مکمل را برای اضطراب خود امتحان کنید، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است و مطمئن شوید که مقدار مناسبی را مصرف می کنید.

برای مصرف معمولی، موسسه ملی بهداشت به طور کلی توصیه می کند:

سن مردان زنان
تولد تا ۶ ماهگی۳۰ میلی گرم۳۰ میلی گرم
۷-۱۲ ماه۷۵ میلی گرم۷۵ میلی گرم
۱-۳ سال۸۰ میلی گرم۸۰ میلی گرم
۴-۸ سال۱۳۰ میلی گرم۱۳۰ میلی گرم
۹-۱۳ سال۲۴۰ میلی گرم۲۴۰ میلی گرم
۱۴-۱۸ سال۴۱۰ میلی گرم۳۶۰ میلی گرم
۱۹-۳۰ سال۴۰۰ میلی گرم۳۱۰ میلی گرم
۳۱-۵۰ سال۴۲۰ میلی گرم۳۲۰ میلی گرم
۵۱+ سال۴۲۰ میلی گرم۳۲۰ میلی گرم

چه زمانی باید به دنبال کمک بود

اگر با اضطراب زندگی می‌کنید، یکی از اولین گام‌ها این است که با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید تا برنامه مراقبتی را پیدا کنید که مناسب شما باشد. درمان انواع مختلف اضطراب می تواند شامل همه چیز از گفتگو درمانی گرفته تا داروهای تجویزی باشد.

دکتر آسترمن می‌گوید: «اگر حدود یک ماه مکمل مصرف کرده‌اید و هیچ تفاوتی نمی‌بینید، وقت آن است که به چیز متفاوتی نگاه کنید.

در حالی که مکمل های منیزیم ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد، اما جایگزینی برای مراقبت های پزشکی حرفه ای نیستند. اگر علائم اضطراب را تجربه می کنید، مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا بهترین روش درمانی را برای نیازهای فردی خود تعیین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید