کمردرد در دوران بارداری شایع است. معمولاً درد در عرض چند هفته پس از زایمان کاهش می یابد. اما کمردرد ممکن است زمانی که شما شروع به بلند کردن و حمل نوزاد خود به صورت روزانه می کنید، دوباره عود کند. همانطور که کودک شما رشد می کند، بار وزنی افزایش می یابد و می تواند منجر به کمردرد شود.
مراقبت از نوزاد به کمر شما فشار وارد می کند. بلند کردن کودک می تواند به خصوص برای ستون فقرات شما سخت باشد. در ابتدا، ممکن است کودک ۳ تا ۴٫۵ کیلو را تا ۵۰ بار در روز بلند کنید. تا زمانی که فرزند شما به یک سالگی برسد، شما ۷٫۵ کیلو را بلند کرده و حمل می کنید. دو سال بعد، شما یک کودک ۱۱ تا ۱۳٫۵ کیلو را بلند می کنید.
علاوه بر این، بسیاری از والدین، زمان زیادی را صرف خم شدن روی نوزادان خود و نگه داشتن آن موقعیت برای مدت طولانی می کنند.
پیشگیری از کمردرد
در اینجا راه هایی آورده شده است که تازه مادران می توانند به کاهش خطر آسیب دیدگی و کمردرد پس از زایمان کمک کنند. بسیاری از این نکات برای والدینی که تازه زایمان نکرده اند نیز به خوبی کار می کند.
تهویه عمومی
- با متخصص زنان و زایمان خود در مورد اینکه چه زمانی می توانید دوباره ورزش را پس از زایمان شروع کنید و اینکه کدام نوع از ورزش ها برای شما بی خطر هستند صحبت کنید. در مورد اهدافی که از نظر سطوح فعالیت بعد از بارداری واقع بینانه هستند بحث کنید. این بسته به اینکه بارداری و/یا زایمان شما چقدر آسان یا دشوار بوده است، بسیار متفاوت خواهد بود. اگر زایمان سزارین (سزارین) داشتید، ممکن است قبل از شروع ورزش بیشتر طول بکشد.
- هنگامی که برای ورزش آزاد شدید، سعی کنید با تمرینات کششی یا یوگا سبک، انعطاف لگن و کمر خود را بازیابی کنید.
- شرکت در یک کلاس ورزشی گروهی (حضوری یا مجازی) می تواند جالب تر از ورزش به تنهایی باشد و می تواند به شما کمک کند که تمرین شما ایمن و متعادل باشد. عضلات مرکزی در دوران بارداری و پس از زایمان سزارین ضعیف می شوند. استفاده از یک کلاس یوگا یا پیلاتس می تواند به تقویت این عضلات کمک کند و ممکن است به پیشگیری یا کاهش کمردرد کمک کند. البته تمریناتی که عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند برای همه مفید است.
بلند کردن کودک شما
- برای بلند کردن کودک از روی زمین، از زانوهای خود خم شوید – نه از کمر. چمباتمه بزنید، عضلات شکم خود را سفت کنید و با پاهایتان بلند شوید.
- برای بلند کردن نوزاد دستان خود را دراز نکنید. قبل از بلند کردن کودک خود را به سینه خود نزدیک کنید. هنگام در آغوش گرفتن نوزاد از چرخاندن بدن خود اجتناب کنید.
غذا دادن به کودک شما
- برای جلوگیری از کمردرد ناشی از شیردهی، برای شیر دادن روی کودک خم نشوید. کودک خود را به سینه خود بیاورید. یک یا دو بالش که روی پاهای شما قرار می‌گیرد به شما کمک می‌کند تا کودکتان را به سمت خود بیاورید.
- در حالی که در حال شیردهی هستید، به جای یک مبل نرم، روی یک صندلی عمودی بنشینید.
- هنگامی که می خواهید کودک را داخل صندلی بگذارید یا کودک را از صندلی بلند کنید، سینی صندلی بلند را بردارید.
حمل و سفر با کودک شما
- هنگام راه رفتن از یک بسته جلویی برای حمل کودک خود استفاده کنید. این نوع حامل می تواند با توزیع یکنواخت وزن کودک در سراسر بدن شما از کمردرد جلوگیری کند.
- در صورت امکان، کودک خود را روی لگن خود حمل نکنید – این کار باعث فشار بیش از حد ماهیچه های پشت می شود – اما اگر مجبورید، از غلاف ران استفاده کنید.
- بیرون از ماشین بایستید و سعی کنید فرزندتان را روی صندلی ماشین قرار دهید. در حالی که کودک خود را روی صندلی ماشین قرار می دهید روی صندلی عقب زانو بزنید. از آنجایی که امن ترین مکان برای صندلی ماشین کودک، وسط صندلی عقب است، می توانید در حالی که کودک را روی صندلی قرار می دهید، کنار صندلی ماشین بنشینید.
- صندلی های ماشین نوزاد سنگین هستند و با رشد کودک شما سنگین تر می شوند. به جای اینکه نوزادتان را روی صندلی ماشین حمل کنید، ابتدا صندلی را در ماشین ببندید، سپس کودکتان را جداگانه بیرون بیاورید و آن را روی صندلی ببندید.
