آن چه درباره امگا۳ باید بدانید

sources of omega 3 and healthy fats 629x420 1 - آن چه درباره امگا۳ باید بدانید

چربی‌هایی که با غذا وارد سیستم گوارش ما می‌شوند، بعد از هضم شدن، به وسیله آب در روده تجزیه شده و به شکل مونوگلیسریدها و اسیدهای چرب آزاد همراه ترکیبی از نمک و صفرا جذب سلول‌های دیواره روده می‌شوند. سپس از راه سلول‌های روده و سیستم لنفی وارد جریان خون شده و در قالب ذرات لیپوپروتئین در بدن به گردش در می‌‌آیند و برای مراحل بعدی که شامل اکسیداسیون، متابولیسم یا ذخیره شدن در بافت‌های چربی است به اعضای مختلف بدن تحویل داده می‌شوند.

از میان انواع چربی‌های خوراکی، چربی‌های امگا۳ که به عنوان اجزایی از فسفولی‌پیدها ساختمان دیواره سلول‌ها را تشکیل می‌دهند نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند. خصوصا DHA که مقدار زیادی از آن در  اسپرم، شبکیه چشم و مغز وجود دارد. علاوه بر نقش ساختاری چربی‌های امگا۳ در دیواره سلول‌ها، این چربی‌ها با چربی‌های امگا۶ همراه شده انرژی بدن را تامین می‌کنند و در تشکیل eicosanoids ایکوسانوئیدها به کار می‌روند. ایکوسانوئیدها مولکول‌های علامت‌دهنده‌ای هستند که ساختمان شیمیایی مشابه با همان اسیدهای چربی دارند که از آن‌ها مشتق شده‌اند. آن‌ها به طور گسترده‌ای در سیستم‌های ایمنی، غدد درون‌ریز، تنفسی و قلب و عروق حضور دارند. به جز در موارد استثنایی، لیکوسانوئیدهایی که از چربی‌های امگا۶ ساخته شده‌اند بیشتر از ایکوسانوئیدهایی که از امگا۳ ساخته شده‌اند واسطه ایجاد التهاب، تنگی عروق و تراکم پلاکت‌ها هستند.

بعضی از دانشمندان عقیده دارند که نسبت مصرف چربی‌های امگا۶ به چربی‌های امگا۳ تاثیر مهمی درایجاد بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان دارد، گرچه هنوز نسبت اوپتیموم آن را تعیین نکرده‌اند. برخی دیگر نتیجه گرفته‌اند که این نسبت‌ها تنها به سطح اسیدهای چرب محدود نمی‌شود، اما اغلب آن‌ها در یک مورد اتفاق‌نظر دارند که بالا بردن سطح EPA و DHA (دو چربی مهم امگا۳) بسیار مهم‌تر از پائین‌آوردن سطح لینولئیک اسید linoleic acid و آراشیدونیک اسید arachidonic acid( چربی‌های امگا۶) است.

درحال حاضر بسیاری از آزمایشگاه‌ها سطح امگا۳ را اندازه‌گیری نمی‌کنند، اما این کار با سنجش وزن امگا۳ موجود در فسفولیپیدهای سرم و پلاسمای خون عملی است. در اصل مقدار اسیدهای چرب موجود در پلاسما و سرم خون براساس آخرین وعده غذای افراد تغییر می‌کند و تاثیر مصرف درازمدت نشان داده نمی‌شود.

منابع غذایی امگا۳

منابع گیاهی ALA عبارتند از تخم کتان، سویا، روغن‌های کانولا (گرچه در مورد روغن کانولا اتفاق نظر وجود ندارد)، تخم چیا و گردو. ماهیها منبع مهم DHA و EPA هستند، اما مقدار امگا۳ موجود در آن‌ها یکسان نیست. ماهی‌های چرب آب‌های سرد مانند سالمون، ماکرل، تون، هرینگ و ساردین دارای مقدار زیادی از زنجیره‌های بلند امگا۳ هستند درحالی که امگا۳ موجود در ماهی‌های کم‌چرب مانند باس، تیلاپیا، کاد و حلزون به مراتب کمتر است.  مقدار امگا۳ موجود در ماهی به ترکیب غذای آن‌ها بستگی دارد، به‌طوری که در بعضی از موارد ماهی‌های پرورشی بیشتر از ماهی‌های غیرپرورشی EPA و DHA دارند.  در یک بررسی که در فاصله سال‌های ۲۰۰۶ تا ۲۰۱۵ از ترکیب اسیدهای چرب ماهی سالمون آتلانتیک در اسکاتلند به عمل آمد مشخص شد که بعد از تبدیل غذای ماهی‌ها از عناصر دریایی طبیعی به عناصر دیگر مقدار EPAو  DHA آن‌ها به طور مشخصی کاهش یافته است.

گوشت گاو هم مقدار کمی امگا۳ دارد ولی مقدار آن در گوشت گاوهایی که علف می‌خورند بیشتر از گوشت گاوهایی است  که با غلات تغذیه می‌شوند. بعضی از مواد غذایی مانند تخم مرغ، ماست، آب‌میوه‌ها، شیر و نوشیدنی‌های سویا هم با DHA و دیگر چربی‌های امگا۳ غنی می‌شوند. از سال ۲۰۰۲ به بعد بسیاری از تولیدکنندگان شیر خشک DHA و اراشیدونیک اسید (دو اسید چرب زنجیره بلند مورد نیاز مغز) را به فرمول شیر کودکان در امریکا افزوده‌اند. هر سه نوع چربی‌های زنجیره بلند امگا۳، ALA،EPA و DHA، در شیر انسان وجود دارند که مبنای تعیین متوسط نیاز روزانه کودکانی است که با شیرمادر تغذیه نمی‌شوند.

زنجیره‌های بلند امگا۳ در فرمول چندین مکمل‌ غذایی مانند روغن ماهی، روغن کریل و روغن کبد کاد و محصولات خاص گیاهخواران که حاوی روغن algal oil است وجود دارند. یک مکمل روغن ماهی بطور نمونه در حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم روغن دارد که ۱۸۰ میلی‌گرم آن EPA و ۱۲۰ میلی گرم آن DHA است، ولی دوز مصرف آنها با یکدیگر متفاوت است. مکمل های روغن کبد کاد علاوه بر زنجیره‌های بلند امگا۳ دارای ویتامین د و ویتامین آ هم هستند. برخلاف غذاهای دریایی که دارای مقادیر مختلف متیل جیوه  (نوعی فلز سنگین سمی) می‌باشند، این ماده سمی  به علت عمل تخلیص که در مرحله تولید انجام می‌شود در مکمل‌های روغن ماهی وجود ندارد.

امگا۳ به اشکال مختلف مانند تری‌گلیسریدهای طبیعی ، اسیدهای چرب آزاد، فسفولیپیدها و غیره در مکمل‌های غذایی وجود دارد که مصرف ترکیبی از همه اشکال آن سطح EPA و DHA را در پلاسما بطور مشخصی افزایش می‌دهد. امگا۳ موجود در روغن کریل اساسا به شکل فسفولیپیدها می‌باشد و بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که قدرت جذب این نوع از امگا۳ نسبت به روغن ماهی بیشتر است.

مکمل‌های گیاهی امگا۳ که از روغن algal oil بدست می‌آیند بین ۱۰۰-۳۰۰ میلی گرم DHA دارند و بعضی از آنها حاوی EPA نیز است. امگا۳ موجود در این مکمل‌ها به شکل تری گلیسرید هستند. یک مطالعه کوچک نشان داده است که DHA بدست آمده از روغن algal oil به همان اندازه  سالمون پخته قدرت جذب دارد.

مکمل‌های غذایی امگا۳ فرمول‌های مختلف دارند از این جهت لازم است که برای آگاهی از نوع و مقدار امگا۳ موجود در آنها برچسب روی محصول را مطالعه کرد. برای اطلاعات بیشتر درباره مکمل‌های غذایی که در بازار به فروش می‌رسد می‌توانید به سایت Dietary Supplement Label Database مراجعه کنید.

مکمل‌های غذایی

دیدگاهتان را بنویسید